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野菜の栄養

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  大根   キャベツ
  カリフラワー   白菜
  聖護院大根   ブロッコリー
  水菜   たけのこ
  小松菜   チンゲンサイ

  大根
 栄養
ビタミンCが豊富な大根ですが、有名なのは消化酵素ジアスターゼですね。ジアスターゼは熱に弱く、加熱してしまうと作用が失われてしまいます。効果的に食べるには大根おろしが一番です。
大根おろしは食物の消化を助け、食物繊維の整腸作用で胃の弱い人や便秘の人に効果があります。また、辛み成分の殺菌作用とビタミンCで、風邪に効くといわれています。大根のおろし汁に蜂蜜などを加えて飲んだり、湿布に使ったりします。また、葉にはビタミンCやカロチン、カルシウムなど多くの栄養があります。
 保存方法
手に持ってずっしり重く、みずみずしいものを選びます。保存するときは根の水分を吸収されないように葉は切り落とします。新聞紙などにくるんで涼しいところにおくと長持ちします。
 備考
春大根、夏大根、秋大根と一年中出回っていますが、初秋に種を蒔いて秋、冬にできたものが一番美味しいでしょう。
 カロリー 中1本(約900g) 160kcal
 レシピ 大根と豚バラ肉の煮物

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  キャベツ
 栄養
ビタミンCが多く、特に芯のまわりに沢山含まれています。また、胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防に効果のあるビタミンUとビタミンKが含まれているのが特徴です。
 保存方法
春キャベツは緑色の濃いものがよく、冬キャベツはずっしりと重く巻きの固いものを選びましょう。
芯から腐り始めるので丸のまま保存したいときは、芯を包丁で切り抜き、水で湿らせたキッチンペーパーなどを詰めてからポリ袋に入れ、冷蔵庫で保存します。1日おきぐらいでキッチンペーパーを取り替えると長持ちします。
 備考
一年中大量に出ていますが、冬から春にかけてが旬です。季節ごとにいろいろな品種が出ます。
 カロリー 中1個(約1kg) 240kcal
 レシピ  

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  カリフラワー
 栄養
ビタミンB1・B2・Cを多く含みます。中でもビタミンCは、100g中に65mg含まれ、一日に必要な量(50mg)を含くむヘルシーな野菜です。糖質を含んでいるため甘みがあります。
 保存方法
蕾が固く締まっており、大きさは直径15センチくらいのものが適当で,大きすぎると大味になります。
濡れた新聞紙で包むか、ラップに包んで立てて冷蔵します。
 備考
1年中出回っていますが、キャベツと同様に本来は冬物野菜です。ですから一般的な旬は晩秋から冬、11月から3月でしょう。
 カロリー 中1個(約500g) 136kcal
 レシピ  

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  白菜
 栄養
ビタミンC、カルシウム、鉄、カロチンなどなど、特に芯の部分に栄養が豊富に含まれています。特に寒い冬には体を温める食べ物として重宝されます。かぜの予防や初期症状には、白菜と豚肉などを合わせた鍋がよく効きます。
 保存方法
しっかり葉が巻いているずっしりしたものを選ぶようにしましょう。
保存方法は、冬は1日陰干ししたあと、新聞紙5〜6枚にきちんと包んで、株の方を下にして日の当たらない涼しいところに置きます。使い切れなかったものは漬け物にしてはいかがですか。漬け物にするとビタミンCやミネラルを効果的にとれるだけでなく、乳酸菌などの善玉菌が腸の働きを活発にし、便秘にもいいですよ。
 備考
1年中ありますが、冬が旬で甘みが増すので、鍋物などに最適です。
 カロリー 1株(約2kg) 240kcal
 レシピ  

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  聖護院大根
 栄養
根の部分にはビタミンCが100g中に約15mg、さらに葉の部分には70mgも含まれていると言われます。根の部分では表面の皮に近い方が中心よりビタミンCが多いので、大根おろしなどでも、皮ごとおろした方が栄養的と言えます。また、おろしてそのままにしておくと酸化され、時間経過と共にビタミンCが失われていきます。
そのほかにも、消化を助けるジアスターゼという酵素や、胃液の分泌を促進してくれる辛味成分のアリル化合物が含まれています。
 保存方法
手に持ってずっしり重く、みずみずしいものを選びます。保存するときは根の水分を吸収されないように葉は切り落とします。新聞紙などにくるんで涼しいところにおくと長持ちします。
 備考
10月〜3月が旬です。
 カロリー  
 レシピ  

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  ブロッコリー
 栄養
ビタミンAを多く含んでいます。ビタミンAは皮膚や粘膜を保護する働きがあり、風邪などの細菌感染を予防したり肌の状態を整えたりする大切な栄養素です。その他にもビタミンC、カリウム、カルシウム、鉄分、食物繊維など、たくさんの栄養を含んでいます。
 保存方法
つぼみが密生して固く締まっているものが良いとされます。紫がかっているのは、日当たりがよく霜をうけたもので、甘みが濃く美味しいといわれています。ブロッコリーは保存には適さず、時間がたつと花が開いて味も落ちてしまうので、なるべく早く食べるようにして下さい。
 備考
1月〜3月が旬です。
 カロリー 中1個(約190g) 80kcal
 レシピ  

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  水菜
 栄養
カロチンやビタミンC、カルシウム、鉄を多く含んでいます。
 保存方法
葉の緑色が鮮やかで茎が白く、葉がしおれたり、折れたりしていないものを選びましょう。ラップに包み、冷蔵庫で立てて保存します。
 備考
旬は10〜3月です。アブラナ科の葉野菜で、京菜とも呼ばれます。
 カロリー 1束(約350g) 57kcal
 レシピ  

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  たけのこ
 栄養
食物繊維の豊富なヘルシーな食材です。食物繊維は便秘の症状を改善するほか、大腸がんやコレステロールの吸収を防ぐ働きがあり、動脈硬化を予防できます。食物繊維以外にも、カリウムを多く含んでいるので、塩分の排出を促し、高血圧の方に効果があります。
 保存方法
形はずんぐりしていて、ずっしりと重いものを選びましょう。皮にツヤと湿り気があり、頭が黄色く開いていないものが新鮮なたけのこです。頭の部分が緑色になったものは、育ちすぎてえぐみが強く固くなっています。根元のイボイボが少なく、赤い斑点のないものを選びましょう。
たけのこは、時間がたつとえぐみが強くなるので、すぐにアク抜きをして下さい。
 備考
一般には2月ごろから出回り、3月中旬から4月下旬にかけてがピークです。
 カロリー 中1本(約400g) 80kcal
 レシピ  

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  小松菜
 栄養
カロチンをはじめとするビタミン類、カルシウム、鉄などを多く含む。ほうれん草より栄養価が高く、アクも少ない。
 保存方法
葉の緑色が濃く、やわらかくピンとしているもの、根元はみずみずしく赤みが強いものが新鮮です。しなびても1回水に通すと生き返りますが、古くなればそれだけビタミン量が減ってしまうので、なるべく早く食べましょう。保存するときは濡れた新聞紙に包み、ポリ袋などに入れ冷蔵庫で立てて保存します。
 備考
代表的な冬野菜で、秋から冬にかけてが旬です。
 カロリー 1束(約300g) 60kcal
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  チンゲンサイ
 栄養
ビタミンC、カロチンが豊富で、カリウム、カルシウム、鉄分も多く含みます。豊富なビタミン類は体の老化を予防する効用があり、食物繊維も含まれるため、コレステロールを低下させ、便秘の改善にもなります。
 保存方法
緑色が濃く、つやつやとして丈が短くてずんぐりしたものを選ぶとよいでしょう。
軽く水気を含ませた新聞紙に包み冷蔵庫に立てて保存します。
 備考
年中出ていますが、寒さに強く霜にあうと柔らかくなって美味です。
 カロリー 1把(約100g) 11kcal
 レシピ  

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